TECNICAS DE RESPIRACIÓN Y DE RELAJACIÓN

Una de las ideas de este blog, es reflejar parte del trabajo que suelo hacer en la consulta, y parte de ese trabajo es enseñar a los clientes a respirar y a relajarse. Para cualquier trabajo corporal , emocional o mental es fundamental el conocimiento de técnicas de respiración y de relajación. Así que vamos a introducirnos un poco en estas dos disciplinas.

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.
La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar, previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología.
Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza.
Hay una clara conexión entre la respiración y nuestros estados psico-emocionales; no se puede estar tranquilo y en calma interior mientras que nuestra respiración esta alterada, rápida, superficial e irregular; a igual que no se puede estar ansioso, estresado o angustiado y conservar una respiración tranquila y profunda. El conocimiento de esta conexión “mente-respiración” , es una importante herramienta para trabajar y controlar nuestra psiquis.
Hacerse consciente de la respiración, es hacerse consciente de existir, ¿quién respira, donde y en que momento? Soy consciente de respirar “aquí-ahora”. La mente deja de crear pensamientos y en el “aquí-ahora” solo existe la experimentación; siento el cuerpo, sus sensaciones y entre ellas la expansión y la contracción de mi cuerpo al ritmo respiratorio. Si mi mente se distrae y se sumerge (como es costumbre) en recuerdos que me perturban o en imágenes de un futuro más o menos cercano que me preocupan, habré dejado de escuchar mi respiración y estaré fuera del ejercicio.

Ejercicios respiratorios

El ejercicio más básico en la respiración , es simplemente hacerse consciente de ella. Una persona que, de manera inconsciente, respira 14 o 16 veces por minuto, cuando la observa, o sea cuando hace “respiración consciente”, su frecuencia habrá cambiado a 10 o 12 veces por minuto. Lo que significa que con solo observarla, la respiración se hace más lenta y profunda.

Respiración completa
Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas al baja, media y alta de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.

Ejercicio 1: Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del esternón. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el esternón. Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después llenaremos de aire, del estomago al torax.


En realidad este ejercicio se suele hacer en tres fases, llenando zona de abdomen, zona de estomago y zona de torax; pero lo resumiremos en dos fases para la facilidad del ejercicio.

Respiración de purificación
Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar forma un pequeño circulo con los labios y echa el aire con cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los pulmones.
Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una tonificación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe una sensación de frescor , de vigor general y purifica los pulmones al eliminar los gases residuales y toxinas.

Relajación- respiración completa y visualización
Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias respiraciones completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro se encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el plexo solar, al tomar aire la energía se acumula, al echar el aire la energía se distribuye como un río que fluye vigoroso y su energía alcanza hasta la última célula del cuerpo. Visualizo este ritmo energético y observo que me vigoriza, realmente me llena de energía y vitalidad. Las técnicas respiratorias son muy útiles, ya que en muchas ocasiones las personas se resisten a relajarse sin saberlo siquiera, existe una actitud de tensión crónica de los músculos flexores que dobla su cuerpo hacia delante y ni siquiera perciben que esto sucede, o si se dan cuenta no tienen conciencia de que es una tensión involuntaria la que le impide relajar la musculatura. La respiración como el latido forman parte de un ritmo esencial y poderoso, la normalización de la respiración facilita la relajación y el retorno a la experiencia de frescura y vitalidad.